Shinya Ichikawa

先日は初の夜ランニングセミナー。

だんだんと2回目3回目参加の方も増えてきてランニング後に出てくる話題も少しずつマニアックになってきました。

今回出た話題は「心拍数」と「運動後の栄養摂取」について。

ランニングをする時の心拍数はどれぐらいがいいのか。

ランニングもフォームに慣れてきたら心拍数測りながらっていうがお薦め。

姿勢定着のためには心拍数70%。脂肪燃焼を狙うなら90%。

心拍数は筋トレでいう重りみたいなもので有酸素運動の強度の指標になります。

個人差あるけど心拍数60ぐらいが平常時の数字。

これが運動したりすると上がっていくのですが最大心拍数の何パーセントになるかで強度を決めます。

ちなみ最大心拍数とは心臓が1分でドクンドクン出来る回数の限界値。

目的によって心拍数を設定する事でより効率的に効果が得られる。

最大心拍数を叩き出す時にはカルボーネン公式といっためんどくさい計算式などもあるのですが、もっと簡易的に出す方法として

220-自分の年齢

で設定できます。

僕の場合だと35歳なので220-35で185を最大心拍数として設定します。

で、この時出た数字の70%ぐらいが脂肪燃焼効率がいいですよと言われる数字。

僕の場合だと185の70%なので129.5ですね。

やく130。

130っていうとお喋りしながらでも走れる、人によってはうっかり越えてしまうぐらいのゆっくりな心拍数。

この心拍数で30分以上走ると脂肪燃焼効果が高いよって言われてます。

ちなみランニングセミナーで走っている速度が大体120〜130になるので参加した事ある方はペース掴みやすいかなと。

脂肪燃焼狙うならこんな方法も。

一応一般的にはそう言われるのですが、心拍数130で30分の有酸素運動っておそらく200kcal程度。

体脂肪は1kgにつき7200kcal。

…果てしなくね？脂肪増える方が早くね？とか。

130だと60分週5ぐらいやらないと効果感じにくい気がします。

そんなに走りたくないぜよ…

みたいな方は週1,2で心拍数80〜90%以上に設定して30分ほど走る。

僕の計算式に当てはめると170〜180です。

そうすると疲労困憊でゼーハーゼーハー言い出します。

言わない方はただの超人。

世界に向かって駆け出せー。

これだとランニングによる脂肪燃焼の効率は確かに落ちるのですが、このゼーハーの時は糖質の割合が増えている状態。

つまり無酸素的な運動に近いのでその分エネルギーの消費が大きいです。

運動のボリュームが増えて全体の消費カロリーは結局多くなる。

その上エポックといって疲れた体を回復させるために代謝が上がるから運動後にもカロリー使います。

文献諸々ですが体感的には6〜12時間ぐらいは特に上がる気がする。

なのでその場の脂肪燃焼効率だけ見ると最大心拍数の70%が最もとは言われてますが80〜90%、それ以上で設定した方が結果カロリー消費されると思ってます。

有酸素運動には心拍数高いのがお薦め。

ちゃんちゃん。

おまけ

ジムに行くよって方はただランニングマシン使うよりも傾斜付けた方が心拍数が高くなりやすいのでお薦めです。

あまり角度つけるとふくらはぎ死にますので1〜5°ぐらいで。

あとはステップマシンもお薦めです。

うまく使えばお尻とハムストリングスを集中的に使えるところもお薦め。

バイクは心拍数が上がりにくいのと前ももにきやすくなるのでセルフィーの場合は慎重に。

ということで

姿勢定着には心拍数70%。脂肪燃焼には90%。

長くなってしまったので「運動後の栄養摂取」についてはまた後ほど。

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先日のランニングセミナーでは半分の方が2回目の方でした。

体の使い方としては今までと違う筋肉を使うためのランニングなので1回だと中々定着しないケースも。

んま何十年と使ってきた体なので当然といえば当然。

という事でそれを日々定着させるために「お休みの日でも走ってみたよー」な方のお声も多々頂きます。

そんな時のためにおさらいポイントでも。

・脊柱は生理湾曲を描けているか
(背骨がS字を描けているか)
・骨盤は前傾しているか
・肋骨が上がって腹腔が出来ているか
・かかとから着地していないか
・あごが上がっていないか

この辺り注意しながら歩く走る出来れば感覚だいぶ変わるはず😊

— 市川 真也 (@shinya5ichikawa) 2018年4月29日

セミナーでやった内容はこの1番上の背骨の生理湾曲（S字）を作るためのものになります。

セミナー時にお腹を指摘されたり、セミナー後にお腹が筋肉痛になった方は着地の瞬間骨盤が後傾する癖が出やすくお腹が出てお尻が中に入りやすくなります。

少し出っ尻、腹圧を意識してみてください。

肋骨が上がっているかはしっかりお腹の縦伸びが出来ているかどうか。

かかと着地になっていないかどうかはラン、ウォークに関しては肝となる部分になるので歩幅に気を付けてみてください。

あとは頭の位置が前に来やすい方は頭を適正位置に戻した時に前を向く筋肉が衰えやすいので顔が上がり過ぎていないか、顎が引けているかを少し気にしてみるといいかと思います。

この辺がランを繰り返し日常でも意識出来てくると歩く動作も変わってくるので歩くだけで体が引き締まってきます。

あえて嫌いな運動をする必要はないと思いますがこういうところから日常生活だけでも変えていけると日々が楽になるぐらいは得られるはず。

ぜーひ、体に覚えさせてしまってください。

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最近分野外にもかかわらず読み切ってしまった本。

普段本なんて読まない私が最近読んでしまったお薦めの本(*´-`) ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 📖「どんな顔立ちでも、ハッとするほどキレイになる」 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ もともとインスタでいつも拝見していた新里さん(@sachiko_shinzato)の著書なのですが、この方の個人メイクレッスンの変わりようは男性の僕でも食いつく程の変化🙄 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ もともとメイク業界にいた事もあって「メイク」と「ヒールの履き方」だけは高校の授業でやればいいのにと思う程なので出版を知って即購入🏃‍♂️ ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ メイクってその道進まない限りよほどの出会いや機会がないとなんとなく自己流を作り上げてしまうんですよね🙄 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 小手先や流行りのメイクでなく素肌からちゃんと考えられている内容なので高校入学のプレゼントとかにもオヌヌメでした☺︎ 学校で教えてもらえないならこの本で学べ！！と( ͡° ͜ʖ ͡°) ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ ちょろっと中見せ「この本で手に入る10のこと」 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 1.肌に優しい洗い方がわかる 2.メイクをしているのに素肌がきれいに見える 3.瞳の印象を際立たせられる 4.顔立ちを引き立たせるための眉毛をちゃんと描ける 5.のっぺり顔、お疲れ顔にサヨナラができる 6.なんだかちょっと幸せそうな顔に見える 7.手持ちコスメでもマネできる 8.アイテム選びの基準がわかる 9.メイクの軸ができる 10.一度覚えれば毎朝がラクになる ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ #自由が丘#都立大学#武蔵小杉#目黒区#世田谷区#東京#小顔矯正#美容整体#骨盤矯正#産後ケア#ストレッチ#歪み#肩こり#腰痛#姿勢#猫背#美姿勢#ダイエット#ファスティング#冷え#むくみ#リファ#ReFa#シックスパッド#MTGプロフェッショナル取次店#メイク難民に送る#どんな顔立ちでも、ハッとするほどキレイになる

Shinya Ichikawaさん(@shin_05.07)がシェアした投稿 – 2018年 4月月16日午前1時18分PDT

ヘアメイクアーティストの新里さんという方が先月出版された本です。

出版を知って秒速購入したのですが、実はわたしはメイクをしない。当たり前。

でも昔からこんな事を思っていました。

「メイク」と「ヒールの履き方」が早く義務教育に加わればいいのに。

と。

この2つって女性なら１度は通る道。

あまりメイクをしたり、ヒールを履く機会がないよって方でも時として礼儀として見られるものがこの2つ。

でもメイクって意外と気軽に出来るものだけあって中高生の頃にお姉ちゃんに教わった、雑誌でやり方見たをきっかけに自己流を経験で育てているパターンが多い。

ヒールに関してはもともと日本人の体の使い方ではうまく履きこなしにくい靴なので何も考えずに履くとただただ疲れやすい靴に。

ちゃんと履きこなせれば割と歩くのも楽で尚且つスタイルまでよく見えるものなのに勿体ない。

そう思っていました。

学校で教えてくれないなら自分で学ぼう。

時は春。

新学期や新生活が始まって多くの人が新たなスタートを決め込む時期。

そんな人たちに贈る「メイクの教科書」としてどうなのかなって思って読ませて頂きました。

もちろんお薦めしたいだけあって内容は十分すぎるほど。教科書レベルです。

ただ流行りのメイクのやり方を教えるメイク本と違ってお肌の仕組みから、どんなメイク道具を使っても再現出来るメイクの基礎知識まで。

数えきれない程出ているコスメグッズの中から何を基準に選んだらいいのかなんてどんな世代の方にも合う情報なのではと。

今年から高校生になる子だって、今まで自己流メイクのままメイクを何となくしていた方だって、メイクに対しての情報を初めて得るならおんなじ１年生。

著者の新里さんも言っています。

メイクなんて、人生を楽しく過ごすための自己満足。

だったら自分を好きになれるような、気分がちょっと上がるようなメイクをして、笑って毎日を過ごせたら素敵ですよね。

【お客様事例】左がいつものメイクで右がレッスン後です。顔の中にある線というのは少しの角度でなんだか印象や雰囲気が変わるもの。眉はそれが顕著に出ます。真っ直ぐなのか上がっているのか下がっているのか。どれが正解かという話ではなくて、ちょっと変えたらどう雰囲気が変わったのかをしっかり観察しながらメイクして、結果その顔が好きかどうかで判断する。眉はいじっちゃダメなんて記事をよく目にするけど、本当にそのままでいいんですかって眉毛も沢山あるよね。なんでダメなの？と考える事が大事で、その理屈に納得しなければ変えてみたらいいんだよ。変えなくて綺麗な人も沢山いるし、変えて綺麗になる人も沢山いるよ。 . . 3月のメイクレッスンのご予約を開始いたしました☆詳細はHPへ。31〜3日はおやすみです。 . . #make#makeup#hairmake #cosme#cosmekitchen #cosmetics #メイク#メイクレッスン#メイクアップ#レッスン#代官山#恵比寿#渋谷#東京#アラサー#アラフォー#卒花嫁#プレ花嫁#スキンケア#skincare #大人美容#大人の勉強垢 #ていねいな暮らし#自己満足#ぼやき#お客様#beforeandafter #beforeafter #ビフォーアフター#どんな顔立ちでもハッとするほどキレイになる

新里沙智子さん(@sachiko_shinzato)がシェアした投稿 – 2017年12月月30日午前11時14分PST

《お客様事例》左がいつものメイクで右がレッスン後。メイクに正解はありません。大事なのは“どんな自分になりたいか”。それはきっと、“どう生きていきたいか”ということと同じだと思います。レッスンをしていていつも気になるのは、みんな自分の事よりも周りの価値観ばかり気にしてとらわれて、自分自身がどうしたいのか、何が好きなのかが分からなくなってしまっているという事。もちろんは私も昔は人の目ばかり気にしていたのでよく理解るのだけど、そこから抜けたら世界が変わったりします。もちろん全部自分次第ということも忘れずに。 #メイク#メイクレッスン#make#makeup#beforeafter #ビフォーアフター#大人の勉強垢 #マンツーマン#レッスン#習い事#お稽古#自分磨き#代官山#恵比寿#東京#プレ花嫁#卒花嫁#アラサー#アラフォー#アラフィフ#cosme#cosmekitchen #organic#どんな顔立ちでもハッとするほどキレイになる

新里沙智子さん(@sachiko_shinzato)がシェアした投稿 – 2017年 7月月1日午前5時43分PDT

《お客様事例》30歳。左がいつものメイクで右がレッスン後。派手なメイクはあまりしません。自分らしさって特別なものじゃなくて、今そこにあるものだと思うんですよね。だからそれを引き立たせるだけ。厚塗りも難しいこともほとんどしません。彼女の右目がレッスン後に何故か二重になったのは謎ですが、こーゆう事がよくあります。それは顔の触り方と保湿の仕方もあるかなと。それによって滞りがなくなり、顔がリフトアップしたりすっきりしたりする人もいます。 #メイクアップ#メイクレッスン#lesson #makeup#skincare #大人の勉強垢 #自分らしさ#自分磨き#GW#プレ花嫁#卒花嫁#代官山#プライベートサロン#beforeafter #ビフォーアフター#大人#大人美容#アラサー#アラフォー#化粧#美人#可愛い#大人可愛い#どんな顔立ちでもハッとするほどキレイになる

新里沙智子さん(@sachiko_shinzato)がシェアした投稿 – 2017年 5月月4日午前5時35分PDT

何がすごいってスッピンからのアフターでなく、いつもしていたメイクからのアフターなんですよね。

この変化が毎日自分の手で再現出来たら１日が楽しく過ごせそうです。

そんな毎日を送ってほしい人がいる。

自分自身、毎朝メイクするのがめんどくさい。

こんな方々いたら是非１度見てみてください。今までの知識がゴリゴリ削れていくかと思います。

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結構セミナーをしているとランニングシューズ買おうと思うのだけどどんなものがいいか？と聞かれます。

お答えとしては断然

「なるべく底が薄いものを」

としています。

そしてその中でもお薦めなのが、足の指の力が非常に使いやすい足袋型ランニングシューズ「hitoe」。

外用に2足目の #hitoe

NIKEやadidasのようなソールが足を包んでくれているスニーカーは歩くの楽なんだけど、その楽に歩いている時の筋肉が実は下半身おブスを作る(;o;)

太もも、ふくらはぎをスッキリさせる歩き方をしたい場合はソールが薄いスニーカーで足指の感覚が分かりやすいものがお薦め☺︎ pic.twitter.com/BHnRZfCMtR

— 市川 真也 (@shinya5ichikawa) 2018年4月10日

よくあるランニングシューズって足底が厚く、クッション機能が優れていて着地時の衝撃を和らげてくれるものが多いですよね。

実はこの時にクッションが膝に負担をかけたり、脚をおブスにする原因になります。

ではなく、走るときに使いたい関節は膝関節でなく足根関節(足首)。

そして人体最強の腱と言われる「アキレス腱」。

アキレス腱が使えると足機能が爆発的に上がり、足がスムーズに動かせるようになります。

そしてアキレス腱を使用するにはスタートラインになるのが足の指。

ちなみに、足の指でパーは出来ますでしょうか？

これが出来ずにクッション性の高いシューズを履くと膝に負担がきます。

足袋型シューズのいいところは親指と他4指が分かれているため足の指の感覚が分かりやすい事。

1度履いてしまうと他のシューズが使用出来なくなるほど走りやすいです。

しかも足の機能がバンバン上がるので、日常的な歩行動作も向上しサクサクと歩けるようになります。

購入はAmazon、楽天で出来ますので是非使ってみてください。

足袋型 トレーニングシューズ / ランニングシューズ / 地下足袋 スニーカー / hitoe /ヒトエ / シューズ / スポーツ /日本製 / 倉敷/ メンズ / レディース 価格：12960円（税込、送料無料) (2018/4/12時点)

サイズは1か0.5小さいサイズがお薦めです。

新品シューズから履き替えても惜しくない程の履きやすさですので是非こいつを相棒に美脚、機能的な脚を手に入れてください。

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