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痩せる＝食べない。
わかる、ちょー分かります。
食べて太ったんだから食べなきゃ元に戻る。
なおかつ運動して消費カロリーも増やせば言うことなし。
それも分かる、キングオブ分かる。
もうこれは猿でも分かるような足し算と引き算。
んでも生理学は算数じゃないので、これに引っかかってリバウンドを繰り返してきた方は5万人くらいいるはず。
そんな無限リバウンドループから抜け出す第1歩目。
これが「食事」。
これを意識せずに「ダイエットうえーい」するのは靴だけ買ってマラソン大会に出るぐらい無謀。
食事制限と運動が引き起こす最大の落とし穴。
多くのダイエットで先ずは摂取カロリーを落として消費カロリーを上げる事を優先します。
その時に知識がなかったり、お金がない時にやりがちなのが「食べない」というダイエット。
その状態で更に運動によるカロリー消費を狙ってしまう。
運動により消費されるものは体脂肪だけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルといった必須栄養素も含まれます。
「食べない」事によりただでさえ足りていない栄養素を更に運動で消費する。
当然体内は栄養不足状態になり、冷え、貧血、低代謝、様々な問題を引き起こします。
ここでの落とし穴は食べない事により体脂肪は落ちるので体重だけは理想通りになるのですが同時に筋肉も落ちるので、ビフォアを作った原因「食生活」は改善されない事。
なのでまた繰り返します。
かっちょよくいうとリバウンドです。
この時リバウンドによりもともとの体重に戻ったと思っても、実は増えた体重のほとんどは体脂肪。
若ければ若いほど、また同じ事を繰り返しがち。
そして落ちる筋肉がなくなった頃には「痩せたけど昔と違うフォルム」、「今までのやり方で痩せられなくなった」といった現象が起きます。
体重は標準以下なのに体脂肪は標準以上という筋肉が極端に低い「隠れ肥満」というタイプに属します。
これがまじでやっかい。
特大体脂肪&特大体重のプロの肥満よりもやっかいなのがこのタイプ。
なのでなる前にならない。これがベスト。
そしてそんな失敗を避けながらボディメイクを達成させるための三種の神器なる栄養素があります。
先ずは高たんぱく質。本気のボディメイクにたんぱく質(プロテイン)抜きは無謀すぎ。
痩せる、筋肉をつける、全てにおいてたんぱく質は必須。
たんぱく質は骨、筋肉、肌、髪の毛、爪、体のあらゆるパーツの構成要素。
なのでたんぱく質が足りない状態で痩せても筋肉が減るだけでなく肌、髪、爪がパサパサになり、やつれるに近い状態になります。
そして1日の必須量を食事だけで賄うのは意外と簡単ではないので、プロテインの使用はかなりお薦め。
プロテインというと名前だけでマッチョマンのイメージが強いけどタンパク質を英語でプロテインというだけなので恐れる必要はなし。
たまに運動せずにプロテイン摂ると太るという根拠のない都市伝説を信じている方もいるけど断言出来る、その太った原因はたんぱく質以外の部分です。
プロテインは優しい。
せーの。
プロテインは優しい。
1日の必須たんぱく質量。
たんぱく質の摂取量は体重×1〜1.2gは最低摂りたい量。
極端に筋肉が少なかったりプロデブの方ならば体重×1.5は欲しいところ。
50キロならば50〜75g。
食事からこの量のたんぱく質を摂ろうとしたら少し体重は増えるかもしれないけど、それは先行投資だと思ってその後のボディメイク成功のためにも必ず摂っておきましょう。
ただ、やはり食事だけで毎日このタンパク質量をクリアするにはそれなりの計算が必要。
ここでお薦めなのがプロテインです。
プロテインはどのメーカーでも基本的に1杯のタンパク質量が20g前後に設定されているので、いかに総摂取量に対しての手助けとなるか。
プロテインの飲み方。
プロテインは大まかにホエイとソイに分かれます。
ホエイは牛乳の乳糖、乳脂肪を落としてたんぱく質を抽出した粉。
ソイは大豆から糖質、脂質を落としてたんぱく質だけにした粉。
ホエイの方が吸収率が高いので筋肉を付けたいならホエイ、ダイエットなどの目的ならソイ。
最近は抽出過程でほとんど削られるけど大豆イソフラボンが気になる場合はホエイや、混合のものを選ぶといいかも。
個人的には気にしていないけど。
作り置きはしない方がいいので外で飲むならタンブラーとかシェイカーに入れて、飲む直前に水入れて振るだけです。
今のプロテインは基本的に水で溶かす事を想定しているけど味が濃い場合は牛乳や豆乳で割る場合もあります。
ただせっかくそれらから余計な糖質や脂質を落としているのでそれで割ったら…みたいなとこは個人の感覚で。
何かで割るならアーモンドミルク(アーモンド絞った水)の無糖などお薦めです。
プロテインを飲むタイミング。
よく運動後30分がプロテイン摂取のゴールデンタイムと言われます。
筋肉を出来るだけ作りたいのならば、血中のアミノ酸濃度を高めるためにも運動後は早めに摂取するのはお薦め。
ソイに比べて吸収が早いと言われるホエイでも飲んでから1時間くらいは吸収にかかります。
ただ、これはマッチョマン目指すならば必須程度で考えとけばいいのかなと個人的には思っているのであまりこだわってない。
どちらかというと大事なのは1日の総タンパク質量が足りているかの方が重要。
足りなきゃプロテイン。
足りてるなら無理に毎日摂らなくても。
むしろゴールデンタイムとして大事なのは糖質だと思ってます。
運動って糖質すごい使うんですよね。
なので運動後30分以内に糖質を摂ってあげると運動で消費した筋肉などの細胞が回復するのを助けてくれるため、分解よりも合成に傾きやすくなります。
プロテイン摂っているならばそこに糖質混ぜてあげるとより良いかと。
フルーツジュース、ウィダーインゼリー的なやつ、甘酒、粉飴(マルトデキストリン)、この辺り一緒に摂ると筋肉の合成を早められます。
買うサイズ。
これも最初だと感覚が全く分からないやつですね。
とりあえず500g…とか1キロあれば、などなど思うけど飲むのサボらない限りは1キロとか一瞬で消えます。
ダイエットもボディメイクもそんなに短期間では何も残らない。
キロ数多い方が価格も落ちるものが多いから置く場所あるなら3〜4キロ買うのもありかと。
効率的なボディメイクのためにはBCAA。
ダイエットにおいてもBCAA飲みながらだと効率が上がり、リバウンドしにくくなります。
BCAAとは必須アミノ酸の事。
バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の事を示すのだけど、この先は割愛。
詳しくはググってちょ。
要はBCAAはタンパク質のもとなので「筋肉の元となり、運動するときのエネルギーにもなる。」
BCAAを摂ることによるメリット
- 筋肉の合成を促進
- 筋肉の分解を抑える
- 運動中の持久力が上がる
- 疲労、筋肉痛の軽減
1.筋肉の合成を促進
これはBCAAの中でもほぼロイシンの効果。
特に筋トレみたく引き締めを狙ったダイエットやボディメイクしてる方にお薦め。
筋トレ＝筋肉を作る工事
プロテイン＝筋肉の材料
BCAA＝大工さんにあげる栄養ドリンク
筋トレ&プロテインでも筋肉は確実に育つけどBCAAがあればその効率は上がります。
2.筋肉の分解を抑える
基本的に体重が落ちる時は確実に脂肪と一緒に筋肉も落ちてます。
特に食事制限かけてる場合はカロリーが不足するのでアミノ酸が消費されてます。
アミノ酸が減る＝筋肉が減る→基礎代謝が落ちて痩せにくくなる。
なので筋トレしてない人にも有効なのだけどBCAA飲む事は代謝の維持(筋分解の阻止)に繋がります。
尊い…。
3.運動中の持久力が上がる
これがわたしが最もBCAA摂ってた理由。
[clink url=”http://motto.tokyo.jp/shinyaichikawa/beauty2/herf2018karuizawa”]
これのためですね。
運動すると筋肉の中に乳酸という疲労物質が蓄積されていきます。
この乳酸が「疲れたー」「やめたーい」「バス乗りたーい」という疲れのシグナルを出します。
この乳酸がつくられるポイントの事をLT値という。
LT値50として、運動するとLT値が0から増えていき50を越えたら乳酸がつくられ始めるイメージ。
50を越えない限りは乳酸が溜まらず疲れない。
そしてこのBCAAはこの50を60に引き上げてくれます。
いや、これ使い出してからまじでランニングにおける疲労の感じ方は爆発的に変わった。
もちろんその後の疲労の残り方も。
BCAAの飲み方。
基本的にはお茶感覚でジャブジャブ飲んでます。
ただダイエットなど狙うなら起床時もお薦め。
寝てる間に足りなくなったアミノ酸補給、筋分解の防止、水分摂取、何かと効果あり。
プロテイン含め他のもの食べる時は摂取してから15〜30分時間置くといいですよ。
BCAAの摂取タイミング。
トレーニング前に飲む場合は筋トレや有酸素運動の30〜60分前に飲むと普段よりも集中力やスタミナが上がり消費カロリーが増えます。
日常的に摂る場合は小まめな水分補給という感覚でいいけどトレーニングでBCAAの効果を最大限に発揮したい時は2000mg以上摂らないと意味が無いことが証明されてます。
国産の場合、ものによって1回の含有量が足りない場合があるから注意。
ちなみに4000〜8000mg摂ると更に効果が上昇したという結果もあるのでご参加までに。
トレーニング中、後に飲む事でタンパク質の合成促進、筋疲労の軽減にもなります。
まさにオールマイティ。
そしてタンパク質同様に最も優先して摂取すべし、ビタミンB群。
3つ目のボディメイクに欠かせない栄養素。
「ビタミンB群」
ビタミンB群には糖質、タンパク質、脂質の代謝を促進させる働きがあるので普段の食事にプラスしてビタミンB群を摂るだけでとても痩せやすくなります。
ビタミンB1.糖質の代謝を助ける
ビタミンB6.タンパク質の代謝を助ける
ナイアシン.三大栄養素の代謝を助ける
パントテン酸.糖や脂肪酸の代謝を助ける
この辺りは特に摂りたい栄養素。
レバー、納豆、魚、卵、緑黄色野菜あたりからでも摂れるけど毎日食事から摂るには正直きつい。
わたしはきつい。
なのでサプリに頼っています。
科学と理論大好き。
サプリで摂るならマルチビタミンが超絶にお薦め。
特に筋トレやダイエットしてる時は1日の摂取目標量の2倍は摂りたい。
ただ、ネイチャーメイドやDHCなど気軽で安く買えるやつは含有量が空気レベルに足りない場合が多いので含有量はよくチェックしてから購入した方が。
ちなみにわたしはAmazonで買える「アナバイト」使ってます。
含有量、含有成分、共に最強。
摂取タイミング。
筋トレしてる場合は
1.朝or昼飯後
2.トレーニング後
3.夕食後
3回に分けての摂取がお薦め。
裏とかに飲み方がよく書いてあると思うけど足りないくらいなら多めに摂取するぐらいが丁度いいです。
ちゃんと余分な量は尿で排出されます。
この時あまりにも尿が黄色い場合は吸収自体が出来てない場合もあるので腸環境から見直すべし。
パフォーマンス向上、肌にもいい、脂肪燃焼の促進(含有成分次第)、摂らない理由が見つからない。
とにかくこの3つを今すぐ摂ろう。お話はそれからしよう。
ハーフマラソンの件もあって各々での最強商品を発掘してあります。
摂りたいけど商品がありすぎて何買っていいか困ってる方はお声かけください。
飲むだけで痩せるよサプリとか腐る程出ているけど正直カモでしかありません。
痩せたいからただ食わないなどという人間の造りに反したダイエットもそう。
その場しのぎの今だけダイエットをするならもっと数年後、その体はどう動いているかを考え長い目で見た体づくりを。
という事でボディメイクにしてもダイエットにしても、この3つを先ずは摂ってみてください。
脱皮するならそれから。
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