ｽﾎﾟﾝｻｰﾄﾞﾘﾝｸ
先日は初の夜ランニングセミナー。
だんだんと2回目3回目参加の方も増えてきてランニング後に出てくる話題も少しずつマニアックになってきました。
今回出た話題は「心拍数」と「運動後の栄養摂取」について。
ランニングをする時の心拍数はどれぐらいがいいのか。
ランニングもフォームに慣れてきたら心拍数測りながらっていうがお薦め。
姿勢定着のためには心拍数70%。脂肪燃焼を狙うなら90%。
心拍数は筋トレでいう重りみたいなもので有酸素運動の強度の指標になります。
個人差あるけど心拍数60ぐらいが平常時の数字。
これが運動したりすると上がっていくのですが最大心拍数の何パーセントになるかで強度を決めます。
ちなみ最大心拍数とは心臓が1分でドクンドクン出来る回数の限界値。
目的によって心拍数を設定する事でより効率的に効果が得られる。
最大心拍数を叩き出す時にはカルボーネン公式といっためんどくさい計算式などもあるのですが、もっと簡易的に出す方法として
220-自分の年齢
で設定できます。
僕の場合だと35歳なので220-35で185を最大心拍数として設定します。
で、この時出た数字の70%ぐらいが脂肪燃焼効率がいいですよと言われる数字。
僕の場合だと185の70%なので129.5ですね。
やく130。
130っていうとお喋りしながらでも走れる、人によってはうっかり越えてしまうぐらいのゆっくりな心拍数。
この心拍数で30分以上走ると脂肪燃焼効果が高いよって言われてます。
ちなみランニングセミナーで走っている速度が大体120〜130になるので参加した事ある方はペース掴みやすいかなと。
脂肪燃焼狙うならこんな方法も。
一応一般的にはそう言われるのですが、心拍数130で30分の有酸素運動っておそらく200kcal程度。
体脂肪は1kgにつき7200kcal。
…果てしなくね？脂肪増える方が早くね？とか。
130だと60分週5ぐらいやらないと効果感じにくい気がします。
そんなに走りたくないぜよ…
みたいな方は週1,2で心拍数80〜90%以上に設定して30分ほど走る。
僕の計算式に当てはめると170〜180です。
そうすると疲労困憊でゼーハーゼーハー言い出します。
言わない方はただの超人。
世界に向かって駆け出せー。
これだとランニングによる脂肪燃焼の効率は確かに落ちるのですが、このゼーハーの時は糖質の割合が増えている状態。
つまり無酸素的な運動に近いのでその分エネルギーの消費が大きいです。
運動のボリュームが増えて全体の消費カロリーは結局多くなる。
その上エポックといって疲れた体を回復させるために代謝が上がるから運動後にもカロリー使います。
文献諸々ですが体感的には6〜12時間ぐらいは特に上がる気がする。
なのでその場の脂肪燃焼効率だけ見ると最大心拍数の70%が最もとは言われてますが80〜90%、それ以上で設定した方が結果カロリー消費されると思ってます。
有酸素運動には心拍数高いのがお薦め。
ちゃんちゃん。
おまけ
ジムに行くよって方はただランニングマシン使うよりも傾斜付けた方が心拍数が高くなりやすいのでお薦めです。
あまり角度つけるとふくらはぎ死にますので1〜5°ぐらいで。
あとはステップマシンもお薦めです。
うまく使えばお尻とハムストリングスを集中的に使えるところもお薦め。
バイクは心拍数が上がりにくいのと前ももにきやすくなるのでセルフィーの場合は慎重に。
ということで
姿勢定着には心拍数70%。脂肪燃焼には90%。
長くなってしまったので「運動後の栄養摂取」についてはまた後ほど。
ｽﾎﾟﾝｻｰﾄﾞﾘﾝｸ
